ジョグは長距離走の基本！ジョグを使い分ける

長距離走の基本は「ジョグ」。
 

ジョグといえば、私が選手時代に指導者からよく言われていたことがあります。

それが

「3種類のジョグができるようになれ。」

でした。

「・・・はぁ？？」です。

ジョグに種類があるんかい。

指導者いわく、

「強い・速い選手ほど、ジョグのバリエーションが多い。」

と。

ジョグの3種類

私がよく言われていたのはこの３種類でした。

1. パフォーマンスを上げるためのジョグ
2. トレーニングとしてのジョグ
3. リカバリーのジョグ

実は、私は上から1つ目と2つ目のジョグは使い分けることができました。

でもこれ、科学的な根拠があるのかどうかは不明です。

（でた！真偽不明！！）

ただ、私自身が2種類を使い分けていたことは確かだし、ハードなレーススケジュールでも結果を残すランナーはジョグをうまく使い分けているように思います。

もしかしたら、筋トレする人が鍛えている筋肉に話しかけるのと同じで、同じジョグでも目的をはっきりさせることでより大きな効果を得られる、と言うことかもしれません。

１．パフォーマンスを上げるためのジョグ

大抵のランナーは、レースの前やポイント練習をするときにウォーミングアップのジョグをすると思います。

それがこのジョグにあたります。

「ウォーミングアップしてるからできてる！走ればそのうちあたたまるじゃん？」

と思うのですが、少～しニュアンスが違います。

大事なのは、下線部の「パフォーマンスを高める」という部分。

現役時代、ウォーミングアップが上手じゃなくて思うような結果を出せない、という選手をときどき見かけました。

大事なことは、

レースでのパフォーマンス（練習ならトレーニング効果）を最大限引き出せるところまで身体が動くようにジョグをしているか。

です。

特に、中高生はウォーミングアップで体があまりあたたまっていなくても、バネでそれなりに走れてしまうケースや、レース中に体が動くようになって走れたという感覚になることもあるので、このジョグができているようでできていない選手が結構います。

❌「ジョグをすれば体が動く」

💮「体が動くようにジョグをする」

２．トレーニングとしてのジョグ

このジョグは、一般的にはランニングと呼ばれているかもしれません。

通常、心拍数や走るペースでジョグとランニングを区別するようですが、競技者の場合は「インターバル」とか「ペース走」とか名前のついていない、比較的ゆっくりしたペースでフリーで走るメニューを「ジョグ」と呼ぶことがほとんどです。

私は中長距離の競技者出身なので、ジョグとカテゴリーしています。

これは、持久力アップや筋力アップなどトレーニング面に重点を置いているジョグです。

自分の目標や体力に合わせて、いつもより負荷の高いジョグをします。

10㎞やハーフマラソンをメインで走っていた当時、私がやっていたメニューを紹介すると、

・400mトラックで20000mジョグ

・ロードで約15㎞、標高差約750mをひたすら登るジョグ

　（ちなみに標高約700mから標高1450m弱の地点まで。酸素薄い。。）

・ロード30～40㎞ジョグ

・クロスカントリーコース 15～20㎞ジョグ

あたり。
とにかく精神力と脚力が強化される内容でした。
精神的にも体力的にも負荷が高いので、インターバルなどと同格でポイント練習として取り入れていました。

３．リカバリーのジョグ

これは、ポイント練習やレースなどの疲労を回復するジョグです。
広い意味で言うと、レースの後のクールダウンのジョグもこれに入りそう。

このジョグって、走行距離を増やしながらも疲労を早く回復できるという一石二鳥なジョグなんですよね～。

私もやろうとしたのですが、どうしてもトレーニングのジョグと同じになってしまってできませんでした。

私にはできなかったので、どういうジョグかを説明することができないのですが、出身の長野県内には走りながら上手に疲労を回復している選手がたくさんいます。
フルマラソンをガチで走った１週間後に市町村対抗の駅伝を区間上位で走ってる人がざらにいる・・・。

もちろん、個人の回復力の差だったり他の条件も大きく影響するとは思うのですが、強いランナーは走っていても疲労を取るのが上手！

私もこのジョグができたらもっと強くなれてたかもしれないなぁ。

 

 ジョグの目的をはっきりさせて使い分けよう！

ここまで紹介したジョグの3種類。

1. パフォーマンスを上げるためのジョグ
2. トレーニングとしてのジョグ
3. リカバリーのジョグ

走った距離やペースだけでなく、こういう視点にも意識を向けるとより質の高いジョグができそうです。 

経験と理論

このブログは、

「自分の成功や失敗の経験が、他のランナーの手助けになればいいな」

というちょっとしたお節介によって書かれています。
自分でも疑問に思う内容は下調べをすることもありますが、基本的には経験を自己分析して公開していく形です。
そう、理論はおざなりになりがち！！！

失敗談をおもしろがって読んでもらえるだけでもよくて、それこそ

「信じるか信じないかはあなたしだい。」

という無責任なブログでもあります。

そんなこともあって、知識や理論が不十分なことも分かっているので投稿するときはいつもドキドキしています。

今朝、ZIPを見つつ朝食を食べていると、M.Lab（ミムラボ）の三村仁司さんの特集をしていました。

三村仁司さんと言えば、日本の名だたるアスリートのシューズを手掛ける職人です。
その三村さんがインタビューの中で

「厚底でも薄底でもいい。自分に合うシューズを履くことが大事なんだ。」

という趣旨のことをおっしゃっていました。

以前公開した

running.babylla.work

この記事。
紛れもなく自分の経験談です。
でも、裏付けというか確信というか理論のようなものは無いまま投稿しました。

そして今日、特集を見たら高橋尚子さんも似たような経験をしていることが発覚！！
故障の箇所とか原因は違っていましたが、シューズを改良することで軽減したとのこと。

「あながち間違ってなかった～～～。」

と安心。
朝からちょっといい気分でした。

みっちゃん、ひさかたぶりに駅伝を走る

自分の身の回りがバタバタしていて、みっちゃんの競技復帰までの道のりを書くことを忘れていました。

もう、ここまでの経緯はふっとばそう。
うん、そうしよう。

先週の日曜日（2/16）に、みっちゃんが十数年ぶりに駅伝を走りました。
出場したのは「天龍梅花駅伝」という駅伝。
すごくアットホームで公認コースでもない。
でも、雪国長野の選手にとってこの時期に県内で実戦が積める貴重な大会なのです！
私はこの駅伝大好きです。

で、みっちゃんはこの駅伝に「全諏訪Cチーム」（「オールすわ」と読む。長野県のランナー界では「全」を「オール」と読まないと「えっ？」ってなる。）で出場しました。

7㎞の区間。目標タイムは23’55”。
１㎞平均で3’25”のペース。
冬の走り込みの時期だし、アップダウンのコースなので妥当な目標。

そして結果は･･･

23’08”

距離が短いかもとは言っていたけど、大幅クリアしました！！！
本人いわく、

「走り終わってもまだ余裕があった」

とのこと。

みっちゃんは去年の１０月に「大町アルプスマラソン」の10㎞に出場しています。
そのときのタイムが36’37”。
1㎞平均で3’40”くらいのペースなので、距離の長短はあるにせよ力はついていそうです！

今年は目標の駅伝走れるかな？
楽しみです！

ナイキの厚底シューズを履いてみた感想（ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％）

「自分の足に合うランニングシューズを履いたら故障が減った」を書いているとき、

「何かと話題のナイキの厚底ってどうなんだろう？」

と、ふと思いました。

running.babylla.work

それで、みっちゃん（高校時代の部活仲間。詳細は下のリンク参照）が履いているので、さっそく使用感をLINEで聞いてみました。

友人の競技復帰をサポート！ 経験を活かしてなんちゃってランニング アドバイザー - runらん🎵blog

もともとはこのブログで特定のランニングシューズについて書くつもりはなかったんですが、思いのほか話が盛り上がっておもしろかったので、ナイキの厚底シューズ「 ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％」について書こうと思います。

この記事は公式情報や口コミなどを調べた内容ではありません。
そういうことは、他のブロガーさんやユーチューバーさんがやってくれています。
なので、ここではあくまでみっちゃんと私のプライベートなやり取りを中心にヴェイパーフライを考察しようと思います。
間違っていることがあるかもしれませんが、「そういう見方もあるんだな。」と寛容に読んでいただけると嬉しいです。

では！さっそく本題に。

ヴェイパーフライみっちゃんの感想

                            

上の写真はみっちゃんが富士マラソンフェスタでヴェイパーフライで走っている写真。

みっちゃんにずばり

「実際履いてどうなの？」

と訊いてみるとスマホ画面いっぱいの長文とヴェイパーフライの写真を送ってくれました。
まあ端的に言うと

・フワビヨン、フワビヨンというという感覚

・安定感がない

・それなりに筋力がないと履けなそう

・ゆっくり走る分にはメリットを感じない

・カーボンの反発を活かすにはストライド走法の方が合っていそう

ということでした。

この時点では、まだ私は現物は見ていないのですが、

・体幹が強くないとシューズに振り回されそう

・フォアフットの人に適した造り

という印象を持ちました。
これまでは、走り方に関わらず接地したときに安定するシューズが主流だったので、今までとは全く違う発想で作られたシューズだということが想像できます。

上の印象をみっちゃんに伝えると、みっちゃんも
フォアフット～ミッドフットくらいまでなら問題無さそうだけど、ヒールストライクの人だと母指球あたりのカーボンの反発が活かせないかも。

とのこと。

で、そんなやり取りをしてるうちに履きたくなってしまったので、みっちゃんのヴェイパーフライを借りて履きました！

ヴェイパーフライ私の感想

ジャーン！！
サイズが合っていないけど仕方ない。

初めて足を通した印象は、

・ビヨンビヨンする

・ふくらはぎと足底の筋肉が疲れる

・レースの後半に疲労が出てもバランスを維持できる体幹が必要

・このシューズ好き！

でした。

想像していた以上に反発を感じて、小さい頃にテレビで見てかすかに覚えてるドクター中松さんのジャンピングシューズを思い出しました。

私は完全ではないけどフォアフットで走るタイプです。
そして、筋トレが嫌いだったので筋力をつけるよりも、体の動き・バネ・体重移動をうまく連動させてできるだけ筋力を使わずに省エネで走るスタイルでした。
ヴェイパーフライには、この走り方がマッチしました。

ちなにみっちゃんもヴェイパーフライを履いたときに最初に思ったのが

「babyllaに合いそう！」

だったそう。

おそらく、今でも競技者だったらヴェイパーフライをレースシューズにする！

フルマラソン用のシューズとしてのヴェイパーフライはどうか？

「レース後半までバランスを維持できる体幹が必要」

という話から、ラストが死ぬほどツラくなるフルマラソンで履くシューズとして、ヴェイパーフライはどうなのかという話に発展しました。

あ！ここからは、ほとんどが二人の推測の話なのでさらっと読んでください！！

正直、私の印象ではフルマラソン用のシューズとしてヴェイパーフライを履きこなせる人は限られると思います。

完全に推測ですが、ヴェイパーフライはエチオピアやケニヤあたりの選手のようなスピード系の走り方に合わせて作られたのではないかと思っています。
そう思わせるくらい、ヴェイパーフライの特徴を最大限活かせる走り方だと思うからです。

まず、「フルマラソンをスピード系の走り方で走る」という時点で履きこなせる人が絞られます。

そしてその走り方のままフルマラソンの30㎞以降ゴールまで、カーボンの反発に負けない体幹と脚力を残せる人がどのくらいいるかを考えるとさらに限られます。

私は昨年のMGCを見ていなかったのですが、みっちゃんが

「MGCの鈴木亜由子選手の走りがラストでえらく歪な動きになっているのは、カーボンの反発に体が負けたからかなぁとふと思った。」

と教えてくれたので、私も動画を見てみました。

確かに上半身の動きがカクカクしていていますが、他のレースも見ると鈴木選手の走りの癖なのかなと感じました。
一方で、MGCの40㎞あたりの走りを前から撮影した動画を見ると、ヴェイパーフライの反発が膝のあたりで逃げているようにも見えなくないし、横から撮影した動画を見ると路面を蹴らずに足を置いているだけのような印象を受けました。

これが疲労で自然とそうなったのか、必要以上の失速を防ぐためにカーボンの反発を生まないようにしていたのかは分かりません。
ですが、どちらにせよ女子では日本のトップクラスの選手でもフルマラソンで履きこなすことが難しいことはわかります。

今後、女子選手の筋力に合わせたモデルとか開発されるのかな～？
そのあたりが気になります！

ナイキ厚底シューズを一言で表すと

履く人を選ぶシューズ

だと思います。

ヴェイパーフライは「履く人がシューズに合わせる」というイメージを強く持ちました。

「すごいでしょ？履きたければ履けるようにトレーニングしてね！」

と言っているような気がします。

 でも、履きこなすことができれば強力な武器になりそうです！

自分の足に合うランニングシューズを履いたら故障が減った

中高生の頃、よく故障をしていました。
よく故障していたのは腸脛靭帯・アキレス腱・くるぶし周辺・軽いシンスプリント・軽い外反母趾・足底筋膜炎など、重症度は違えど長距離種目のランナーによく聞く故障は一通り経験したと思います。

もちろん原因は一つだけではありません。
ですが、これらの故障に共通する原因が一つありました。
今振り返ると、この一つが私の故障を引き起こした最大の原因だったと思います。

なぜかというと、ある一つのことをしただけでこれらの故障が減ったり重傷化しなくなったからです。

ある一つのこと、それは

自分の足に合うランニングシューズを履くこと

でした。

中高生時代に履いていたランニングシューズ

故障が多かった頃の私は、何となく周りの人が履いているメーカーや好きなメーカーの中からランニングシューズを履いていました。
もちろん足長は合わせて買いますが、その他はそんなに気にせずにデザインのかっこよさで選んだり。
それで練習やレースで使ってみて、あまりにもフィーリングが合わないと他のシューズに変える。
ということの繰り返し。
一番失敗だったのが、中学３年生の冬前に買ったナイキのシューズ。
ナイキというブランドと当時日本のメーカーにはないデザイン性が気に入って選びました。
（その頃の日本メーカーはデザイン性で言うとめっちゃダサかった！）
そのシューズは、今のナイキでは考えられないくらい薄底のシューズでソールもカッチカチ。
練習で履いたら１回で

「足の裏痛い。（泣）」

となって２、３回履いてお蔵入りしました。
中３の冬と言えばまだ陸上を始めて１年半。
仕方なし。

自分の足はどんな形？

自分の足の形を客観的に知ったのは、社会人になってすぐ。
県の合宿中、地元のスポーツ用品店が合宿所にアシックスの計測器を持ち込んで、練習の合間に選手の足を計測してくださったときでした。

それまでは、

「私の足、身長の割には若干小さいんだよなー。」

くらいにしか思っていなくて、計測も

「次の練習までに休んでおきたいけど、せっかくだからやってみるかー。」

ってノリで測ってもらいました。

結果、私の足には大きな特徴があることが分かったのです！

特徴①

同じ年齢層の同じ性別の人の平均よりもアーチ（土踏まず）が高い。

特徴②

同じ年齢層の同じ性別の人の平均よりも踵の幅が極端に狭い。

特徴③

右の足長が左の足長より0.5cm以上長い。

この3つの特徴が私の足にはありました。

自分の足に合うランニングシューズを履きたい！

平均値から外れている①と②は、既製品のランニングシューズではカバーできるものがありません。

③は、店員さんに
「右足と左足でサイズ違いを履いてもいいくらいだよ！」

とまで言われました。

今まで、アーチにフィットしないシューズを履いていたことで着地の衝撃をシューズで緩和することができていない上に、踵の幅とシューズの幅に差がある分シューズの中で踵が動いていたことになります。
しかも、右の足長に合わせてシューズを買うと左足に合わず、また逆も然りの状態。

そりゃ、アーチに疲労も溜まるしアーチは落ちるし外反母趾にはなるし足底筋膜炎にもシンスプリントにもなりますよ･･･。

「で、どうする？
　ランニングシューズ２足買って片方ずつ履く？
　っていうか、そもそも私の足に合うランニングシューズはないの？
　まじか。困った・・・」

そう思っていたとき、

「インソールをオーダーメイドしてみたらどうだろう？」

計測をしてくれた店員さんから神のお告げが聞こえました。

そのときの選択肢はこの２つ。

・ランニングシューズそのものは既製品でインソールだけをオーダーする

・ランニングシューズそのものをオーダーする

競技者にとってランニングシューズは消耗品。
そのことを理解してくれていた店員さんは、できるだけコストがかからない方を提案してくれました。
足長の左右差が極端すぎなかったので、足長が長い方に合わせてシューズを買って足長が短い方はインソールでカバーできるかもという読みもあったようです。

店員さんナイス！

 

自分の足に合うランニングシューズを履くことで故障が減らせる

オーダーしたインソールが届いたのは約１か月後。
さっそく使ってみると違いにびっくりしました。

まず、履いた瞬間のフィット感が全然違う！
シューズが足に吸い付いてるみたい！！
アーチがフィットしてるからランニングしたときの安定感はあるし、踵もホールドされて疲れにくい！

「ランニングシューズってこんなに足にフィットするんだ！！」

今まで自分の足に合うシューズに出会えるわけがなかったので、この感覚は衝撃でした。

そして、それが冒頭の故障の軽減に繋がったのです。

最後に

今、ナイキの厚底シューズが何かと話題になっています。
私もみっちゃんに借りてちょっと履きました。

「いいランニングシューズだなー♪」

と思う反面、いろんな意味で

「これは！履く人を選ぶシューズだぞ！！」

とも思いました。
決して厚底シューズを否定するつもりはなくて、
ランナー（特に競技者）の皆さんにはシューズの性能だけでなく、

自分の足に合うランニングシューズを履く

ということも意識して欲しいと思っています。

あ、もちろんシューズやインソールをオーダーすることを勧めているわけではありません！
私の場合はちょっと極端なケースで、足に合うシューズを履くためにはその選択をするしかなかっただけです。
既製品でコストをかけずにできるのならそれが一番です。

毎日ケアをしても、体幹を鍛えても、走り方を研究しても故障を繰り返してしまう選手。
もしかしたらシューズにも原因があるかもしれません。
最近は、量販店でも無料で足の計測ができるお店があります。
ぜひ一度、自分の足を知ってみてください！

箱根駅伝見過ごした

お正月は駅伝ラッシュ。

１日　ニューイヤー駅伝

２日　箱根駅伝（往路）

３日　箱根駅伝（復路）

みなまで言うな、
言わなくても分かる。

もともと全部観るタイプではなかったけど、それにしても今年は観なかったなぁ。

男子の駅伝は女子と違う部分があるのでチームの勢力図分析とかあまりよく分からないのだけど、それでも顔見知り（元チームメイトなど）が走ってるのでちょいちょい観て応援するのが恒例。

今年は実家の挨拶回り＋子守りで落ち着いてる時間無かったわぁ。

観なかった割に残念だったのが、箱根駅伝。
東海大2連覇してほしかったなぁ～。

なんでって？

そりゃ～、現役時代に両角監督にお世話になったから。
その頃はまだ佐久長聖高校の監督をされていて、競技場をオレンジ色（佐久長聖のユニフォームの色）に染めていました。
お世話になったと言っても、私は直接指導をいただいたわけではないんだな。
でも、両角監督にしては珍しく女子選手の私を気にかけていたようで、時々声をかけてくださった。
有名な選手を何人も育てた方に、しかもめったに女子選手に干渉しない監督から声をかけてもらえたの、嬉しかったな。

来年は、箱根駅伝観よう！（たぶん）

ランニングで貧血！成長期に貧血になった話

春先に、小学生対象のランニングクラブを立ち上げている先輩ランナーからこんな連絡がきました。
「babyllaがよく貧血のときに飲んでたやつ何だっけ？」
私は現役の頃、よく貧血に悩まされていました。
先輩は、知り合いの中学生が貧血になってしまい、私がしていた対策を聞くために連絡をくれたのでした。

私が最初に貧血になったのは、本格的に陸上競技を始めて約半年後、中学２年生の12月。
突然これまで出来ていた練習ができなくなったことで、先輩ランナーと指導者が気づいてくれました。
病院に行って検査してみると、ヘモグロビンがHb 6.9g/dL！！
お医者さんも、

「ヘモグロビンが基準の60%しかないね！これじゃあ走れないわ。」

とひと言。

「は？貧血？？あのか弱い女子が倒れるやつ？？？」

これが私の貧血の始まりでした。

【貧血の症状】
初めての貧血は、私に知識がなかったので気づくのがかなり遅れました。
でも、今ならばもっと早く気付ける症状がいくつかありました。

・今までと同じペースで走っても前より息が上がる
・強い負荷の練習をすると身体に力が入らないような感覚
・たくさん寝ても眠い
・大会の結果が思ったより悪いけど、原因がわからない
日常生活ではいつも眠いくらい、ジョギングくらいの強度のランニングなら特に支障がありませんでした。
ただ、少し負荷をかけた練習をしたときに「何か今までより苦しいな」「身体が動かないな」という感覚が続いていました。
あとは、病院に行く約3週間前に県内で大きな駅伝の大会に出場しました。その時の結果が思いの外悪く、指導者とも「何でだろう？」と不思議に思っていました。

【貧血の原因】
貧血には原因によっていくつか種類があります。
私は医療関係者ではないので貧血について詳細を説明することは控えますが、私の貧血は主に鉄欠乏性貧血でした。
当時私は成長期。
しかも部活はバレーボール部で、陸上競技は部活動のあと地域の駅伝チームでやっていました。
自分の体を作るために鉄分をたくさん消費していたことと汗をかく機会が多かったことでたくさんの鉄分を失っていて、食事から吸収する鉄分の量を越えてしまっていたことが原因だったようです。

【貧血の対策】
初めての貧血は病院で治療をしましたが、治ったからといってまた貧血にならないとは限らない！
それからは、予防の対策をしていました。

◆食事で対策！
私の場合、鉄分の吸収を助ける果物や野菜は普段からたくさん食べていたので、鉄分の多いものを意識して食べるようにしました。
一般的にはレバーとかプルーンとか言われますが、私は「マグロの血合い」を食べていました。
新鮮なものでないと生臭いこともあり、普段あまり口にする機会がない食材。
でも、実は鉄分が豊富で疲労回復を助ける栄養素や、肉類に比べて低カロリーで良質のタンパク質が含まれてるそうです！

逆に口にするのを控えたものも。
それは「お茶」。
お茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。
もともと夕食のあと家族でお茶を飲む習慣があったので、「何かちょっと飲みたいな～」と思うと緑茶・ほうじ茶・玄米茶・ウーロン茶・紅茶などそこらへんにあるお茶をよく飲んでいました。
全く口にしないのは難しいので、練習中と特に食事のあと（食べ物から栄養を吸収するタイミング）は飲まないようにしました。

◆練習で対策
芝とか地面が柔らかい場所を選んで走る！
なんでこんなことをしていたかというと、ランニングやジャンプなどの足の裏の接地の衝撃で赤血球が潰れてしまうんです。
赤血球が潰れて減る＝身体に酸素を運ぶ量が減る　ということ。
これが原因の貧血を溶血性貧血（スポーツ性貧血）と言うそうで、陸上競技以外だとバレーボール、剣道など足の裏に強い衝撃を受けるスポーツに多いそうです。
私の診断は鉄欠乏性貧血だったけど、バレーボールもやっていたので少なからず影響があったと思います。

◆サプリメントで対策
運動強度が高かったりすると、食事だけでは鉄分が補えない場合があります。
そうなるとサプリメントで補うことが必要になります。
私はあの「ヴァーム」で有名な明治乳業の「コルディアFe」というドリンクを愛飲していました。
成人以降も軽い貧血を繰り返していたときに、知り合いの実業団の監督さんからこのドリンクを教えてもらいました。
調子のいいときに飲むと普通のアップル味。
でも、大量に汗をかいた後や貧血気味のときに飲むと鉄の味がしました。
飲み始めてから貧血に悩まされることがなくなったことはもちろん、このドリンクの味で体調が読めることもあって重宝していました。
ただ、このドリンクは既に販売終了。
用法さえ守れば、非常にいいサプリメントだと思っていたのでとても残念。。

今、サプリメントは薬局などでたくさんの種類が販売されています。
鉄分も簡単に手に入ります。
しかし、競技選手はドーピング検査ということを考える必要がある場合もあります。
そういった面も含めて、今のところ「コルディアFe」に代わるサプリメントは見つけられていません。

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ランナーがなりやすい貧血。
貧血になると身体はもちろん、思うように走れなくて精神的にもツラい。。
しっかり予防してランニングライフを楽しみましょう！